دانستنی‌های پوکی استخوان

پوکی استخوان، که به‌عنوان استئوپروز نیز شناخته می‌شود، اختلالی در متابولیسم بافت استخوانی است که به کاهش وزن و استحکام استخوان منجر می‌شود. استخوان‌ها به‌عنوان بافتی زنده دائماً در حال تغییر و ترمیم هستند تا غلظت کلسیم و فسفر در خون را متعادل نگه‌دارند. هرگونه اختلال در این فرآیند می‌تواند باعث آسیب به ساختار و کیفیت استخوان‌ها شود.

عوامل تشدیدکننده بیماری:

عوامل زیر می‌توانند به ‌تنهایی یا در ترکیب با یکدیگر خطر بروز یا تشدید پوکی استخوان را افزایش دهند:

1. کمبود کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی
2. استعمال سیگار و مصرف بالای قهوه، چای و الکل
3. استفاده از داروهای تضعیف‌کننده استخوان مانند کورتون‌ها و داروهای ضدصرع
4. عدم مصرف کافی شیر و لبنیات
5. اختلالات گوارشی و کلیوی در تنظیم کلسیم و فسفر خون
6. استخوان‌بندی ضعیف
7. سابقه شکستگی استخوان در خانواده، به‌ویژه در افراد سالخورده
8. ابتلا به آرتریت‌های التهابی و برخی بیماری‌های دیگر
9. عدم فعالیت بدنی مناسب
10. بارداری و انجام جراحی‌هایی روی تخمدان
11. دوران یائسگی در زنان که خطر را حدوداً 6 برابر افزایش می‌دهد.

پیشگیری از پوکی استخوان:

برای جلوگیری از پوکی استخوان، به نکات زیر توجه کنید:

1. دریافت کالری کافی برای رسیدن به وزن مطلوب
2. دریافت حداقل 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز
3. مصرف حدود 600 واحد بین‌المللی ویتامین D در روز و قرار گرفتن در معرض نور آفتاب به مدت 15 تا 30 دقیقه
4. افزایش دریافت کلسیم در رژیم‌های غذایی پر فیبر
5. افزایش مصرف کلسیم در دوران حاملگی و شیردهی و پرهیز از بارداری‌های مکرر
6. استفاده از روغن‌های غیر اشباع مانند روغن آفتابگردان و زیتون
7. جایگزینی نوشیدنی‌های طبیعی مانند آبمیوه و دوغ به‌جای نوشیدنی‌های کافئین‌دار

میزان کلسیم مورد نیاز در سنین مختلف:

• 1 تا 5 سالگی: 800 میلی‌گرم
• 6 تا 10 سالگی: 800-1200 میلی‌گرم
• 11 تا 24 سالگی: 1200-1500 میلی‌گرم
• دوران حاملگی و شیردهی: 1200-1500 میلی‌گرم
• 24 تا 65 سالگی: 1000 میلی‌گرم
• 65 سال به بالا: 1500 میلی‌گرم

یک لیوان شیر حدود 300 میلی‌گرم کلسیم دارد. بنابراین، با مصرف 2 تا 3 لیوان شیر در روز می‌توان نیاز کلسیم یک فرد بزرگسال را تأمین کرد. برای نوجوانان و جوانان، مصرف 3 تا 4 لیوان شیر در روز توصیه می‌شود.

منابع غنی کلسیم شامل کشک، پنیر، ماست و مغزهای بادام و کنجد هستند. همچنین سبزیجاتی مانند جعفری و کلم‌پیچ نیز به تأمین کلسیم کمک می‌کنند. برای تهیه عصاره کلسیم از استخوان، می‌توان از استخوان‌های مرغ و ماهی در محلول آب و سرکه استفاده کرد.

نکات مهم:

• جالب است که برای بروز علائم پوکی استخوان (استئوپروز) در رادیوگرافی، حداقل 30 تا 50 درصد از بافت استخوانی باید از بین برود.
• سازمان بهداشت جهانی، استئوپروز را به همراه سکته قلبی، سکته مغزی و سرطان به عنوان چهار دشمن اصلی بشر در دنیای امروز معرفی کرده است.
• باید بدانید که پس از شکستگی گردن فمور (استخوان ران)، یک چهارم بیماران درگذشته و 50 درصد دیگر تنها با استفاده از عصا قادر به حرکت خواهند بود.
• بعد از سن 65 سالگی، از هر سه زن یکی دچار شکستگی مهره و از سن 70 سالگی، از هر پنج زن یکی دچار شکستگی استخوان لگن به دلیل استئوپروز می‌شود.
• شایع‌ترین نوع شکستگی در بیماران مبتلا به استئوپروز، شکستگی لگن خاصره است.
• بی‌تحرکی به هر دلیلی موجب کاهش 4 درصدی توده استخوانی در هر ماه خواهد شد.
• الکل با تأثیر مستقیم بر روی سلول‌های استخوانی و مهار تشکیل استخوان جدید، سرعت پیشرفت پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.
• برای پیشگیری از استئوپروز، ورزش‌های مفید شامل پیاده‌روی، بالا رفتن از پله، ورزش سوئدی، بدن‌سازی و ورزش‌های راکتی وجود دارد که باید تحت نظر پزشک و با توجه به وضعیت قلبی-عروقی فرد انجام شود.